Die meisten kostenlosen Trainingspläne sind statische PDFs, also nicht individuell anpassbar an dein Leistungsniveau, deine Regeneration oder dein Gym und oft ohne klare Vorgaben zu Progression, Intensität oder Belastungssteuerung.
Meine Trainingspläne basieren dagegen auf dynamischen, automatisierten Google Tabellen mit strukturierter Progression, individueller Anpassung, integriertem Tracking, Coaching-Hinweisen und klaren Vorgaben.
Nur wenige Anbieter bieten ähnlich detaillierte Trainingssysteme an und diese sind preislich meist deutlich teurer.
Meine Trainingspläne sind für jedes Leistungsniveau geeignet und richten sich an alle, die im Training nicht mehr weiterkommen oder statt planlosem Ausprobieren auf ein strukturiertes, individualisierbares System setzen wollen, mit dem sie langfristig und nachhaltig Fortschritte machen können.
Nein, absolut nicht. Training funktioniert auch ohne komplizierte Systeme und ist simpel: Trainiere nah am Versagen mit einem Volumen, das du regenerieren kannst und das deinen Körper zur Anpassung zwingt. Tue das über lange Zeit und du hast das Rezept für Fortschritt.
Wenn du dich mit deinem aktuellen Plan steigerst, er dir Spaß macht und dich nicht überlastet, dann hast du deinen perfekten Plan bereits gefunden, bei dem du bleiben solltest! Leider trifft das auf die wenigsten Trainierenden zu.
Meine Trainingspläne sind keine Magie, sorgen aber dafür, dass die oben genannten Prinzipien eingehalten werden, ohne dass du aktiv etwas dafür tun musst, außer den Plan so abzutrainieren, wie ich es dir vorgebe. Hältst du dich an den Plan und vernachlässigst deinen Schlaf und deine Ernährung nicht, wirst du mit meinen Plänen Fortschritt machen!
Je nach Programm gibt es hierfür verschiedene Möglichkeiten:
Bei den Hypertrophie-Plänen werden anhand deiner Trainingserfahrung, deines Schlafs, Stresslevels, deiner Ernährung, deines Alters und Geschlechts, die du in eine Tabelle einträgst, automatisch dein optimales Trainingsvolumen für die verschiedenen Muskelgruppen berechnet.
Bei den Laufplänen werden deine individuellen Trainingsdistanzen und Pace-Angaben, die du zu Beginn einträgst, automatisch in die weitere Planung übernommen.
Bei den Powerlifting-Plänen wird das Trainingsvolumen der Main Lifts ähnlich wie bei den Hypertrophie-Plänen berechnet. Zusätzlich gibt es einen Fragebogen, mit dem deine individuellen Schwachstellen in den drei Lifts ermittelt werden. Auf dieser Grundlage werden dir passende Assistenzübungen vorgeschlagen.
Beachte, dass einige Programme keine Individualisierung vornehmen, da dies bei diesen Plänen nicht notwendig ist, z. B. die Anfänger-Pläne, der 2-Tage-Ganzkörperplan und der Unterkörper-Plan.
Kurz gesagt: Den „besten“ Split gibt es nicht. Solange ein Muskel 2–3-mal pro Woche mit ausreichender Intensität und genügend Volumen trainiert wird, wirst du Muskulatur und Kraft aufbauen. Alle meine Pläne berücksichtigen das, unabhängig vom Split.
Viel wichtiger ist die Frage: Mit wie vielen Trainingseinheiten pro Woche kannst du langfristig konstant trainieren? Fortschritt entsteht durch jahrelanges, konsequentes Training. Deshalb solltest du einen Split wählen, der dir Spaß macht, zeitlich in deinen Alltag passt und den du langfristig motiviert umsetzen kannst.
Du brauchst keine Vorerfahrung. Der Plan führt dich Schritt für Schritt durch alle relevanten Inhalte. Nach einem Durchlauf hast du dein Trainingswissen deutlich erweitert und kannst den Plan sicher selbstständig anwenden.
Wenn du kompletter Anfänger bist, starte mit meinem kostenlosen Anfänger-Trainingsplan. Dieser vermittelt dir alle Grundlagen des Trainings und bereiten dich optimal auf meine fortgeschrittenen Programme vor.
Ein Smartphone, ein Google Konto und die App "Google Tabellen" bzw. "Google Sheets", so hast du deinen Plan immer dabei. Google Tabellen ist auch offline nutzbar.
Du hast lebenslangen Zugang zu deinem gekauften Plan
Nachdem du wie in der Anleitung beschrieben eine eigene Kopie erstellt hast, hat niemand außer dir Zugriff auf deinen Trainingsplan.
Im Prinzip ja, allerdings hängt das von deiner Ausstattung ab.
Du brauchst:
Rack
Langhantel mit Gewichtsscheiben
Verstellbare Bank
Klimmzugstange
Ein Seilzug sowie Kurzhanteln wären vom Vorteil. Für einige Übungen musst du eventuell Alternativen suchen.
Nein. Der Plan beinhaltet für jede Übung genügend Alternativen, du kannst damit in jedem kommerziellen Gym trainieren.
Ausnahme Athletiktraining, hier wird folgendes zwingend noch benötigt:
"Jump-Box" oder "Plyo-Box" von 20 cm bis 60 cm in 10 cm Schritten (ungefähr) oder passende Alternativen (Bank, Stepper usw.)
Längere, gerade Strecke (20-30 m)
Erstelle vom Original eine neue Kopie, tausche bei Bedarf ein oder zwei Übungen aus und beginne von vorn!
Die Pläne sind auf eine gewisse Wochenanzahl begrenzt, um mir die Erstellung zu vereinfachen oder weil eine geplante Progression dahintersteckt, die nach einer bestimmten Zeit von vorne beginnen muss.
Die Pläne können dein Leben lang trainiert werden, da sie sich an dein Leistungsniveau kontinuierlich anpassen! Es reicht wie gesagt, nach ein oder zwei Durchläufen einige Übungen zu tauschen.
Nein. Die Nutzung ist für dich total unkompliziert: Du trägst lediglich deine Trainingsdaten ein und wählst Übungen aus einem Dropdown-Menü aus, der Rest übernimmt der Plan für dich.
RIR (Reps in Reserve) gibt an, wie viele Wiederholungen am Satzende noch möglich gewesen wären.
RPE (Rate of Perceived Exertion) bewertet die subjektive Anstrengung eines Satzes auf einer Skala von 1–10. Beide Systeme beschreiben im Grunde dieselbe Trainingsintensität aus zwei Blickwinkeln (z. B. RPE 8 = ca. 2 RIR).
Mit RIR/RPE passt du die Trainingsgewichte an deine aktuelle Leistungsfähigkeit und Tagesform an, statt starr nach festen Kilogrammwerten zu trainieren. Außerdem lässt sich hiermit das Training periodisieren, um eine optimale Balance zwischen Belastung und Erhohlung zu halten.
Der Kauf ist einmalig. Es gibt kein Abo und keine laufenden Kosten.
Nach dem Kauf über Payhip kannst du eine PDF-Datei herunterladen. In dieser findest du dann einen Link, zu deinem Trainingsplan. Den Trainingsplan erhälst du also direkt nach dem Kauf!
Lade die App „Google Tabellen“ (Google Sheets) herunter, falls du sie noch nicht installiert hast. Die Pläne sind für Google Tabellen optimiert. Ohne die App kann es insbesondere auf mobilen Geräten zu Darstellungs- und Formatierungsproblemen kommen.
Öffne den Link in der PDF.
Anschließend öffnet sich die Google-Tabelle mit deinem Trainingsplan.
Erstelle eine Kopie des Plans.
Das Original befindet sich im Lesemodus und kann nicht bearbeitet werden. Wie du eine eigene Kopie erstellst, wird direkt im Plan erklärt (unter dem Tabellenblatt "INTRO", nach dem Bergüßungstext).
Wichtig: Manchmal wird beim Herunterladen bereits automatisch eine Kopie erstellt. Du erkennst das daran, dass du die Tabelle bereits bearbeiten kannst. Erstelle trotzdem eine zusätzliche Kopie, damit du eine unveränderte Version des Plans behältst und ihn später problemlos erneut verwenden kannst.
Lies die Anleitung unter „INTRO“.
Dort wird Schritt für Schritt erklärt, wie der Plan funktioniert und wie du ihn richtig verwendest. Alles Weitere findest du dort.
Bei digitalen Produkten wie Trainingsplänen ist eine Rückgabe nach dem Kauf ausgeschlossen, da der Inhalt direkt nach dem Kauf zur Verfügung gestellt wird.
Da du beim Kauf zustimmst, dass der Zugriff sofort beginnt, erlischt das Widerrufsrecht mit Bereitstellung des Produkts.
Payhip bietet bereits eine stabile und sichere Verkaufsinfrastruktur (sichere Zahlungsabwicklung, digitale Lieferung, Steuern). Eine eigene Verkaufs-Lösung direkt auf der Webseite wäre technisch deutlich komplexer, wartungsintensiver und mit höheren laufenden Kosten verbunden.
Ja. Payhip ist eine etablierte Plattform für digitale Produkte und wird weltweit von tausenden Anbietern genutzt. Zahlungen werden sicher über etablierte Zahlungsdienstleister abgewickelt. Dadurch sind sowohl deine Daten als auch der Kaufprozess geschützt und entsprechen gängigen Sicherheitsstandards. TRUSTPILOT PAYHIP 4,5⭐
Auf Payhip ist die Zahlung über PayPal, Kreditkarte oder moderne Girokarte mit Visa/Mastercard-Funktion möglich
Ja. Nach dem Kauf kannst du dir über Payhip automatisch eine Rechnung erstellen und dir per E-Mail zusenden lassen.
Schreibe mir über support@guenstige-trainingplaene.de und erkläre kurz dein Anliegen. Gemeinsam finden wir eine Lösung!
Du kannst mir jederzeit schreiben, wenn etwas unklar ist oder du Unterstützung brauchst! support@guenstige-trainingsplaene.de
Ansonten findest du hier und in deinem Trainingsplan ein umfassendes FAQ, vielleicht findest du dort bereits deine Antwort!